Cùng với việc ăn uống đúng phương pháp và tập thể dục, ngủ đủ giấc là một phần quan yếu để duy trì cân nặng hoàn hảo. Ngủ ít có thể làm giảm khả năng tự kiểm soát, ra quyết định của bạn và làm tăng phản ứng của não đối với thực phẩm. Giấc ngủ kém cũng có can hệ tới việc tăng lượng thức ăn đựng nhiều calo, chất béo và carbs. Nếu bạn đang quyết tâm giảm cân, thì giấc ngủ bạn có thể cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục.
- Ngủ ít có nguy cơ gây tăng cân và béo phì
Yêu cầu về giấc ngủ của mọi người khác nhau, nhưng đại quát, nghiên cứu đã nhìn vào những đổi thay về cân nặng lúc một người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Kết quả cho thấy ngủ ít liên tiếp nhiều ngày/nhiều năm có mối liên hệ mật thiết với chỉ số BMI. Theo đó, một người ngủ càng ít thì BMI của họ có thiên hướng cao hơn và cân nặng tăng hơn sau một thời gian. Cụ thể, thời gian ngủ ngắn làm tăng khả năng béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người to.
- Ngủ đủ giấc giúp ngăn ngừa kháng insulin
Giấc ngủ kém có thể khiến những tế bào trở nên kháng insulin, là một hoóc môn chuyển vận đường từ máu vào những tế bào của cơ thể để biến chúng thành năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Lúc các tế bào trở nên kháng insulin, nhiều đường vẫn còn trong máu và cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để bù đắp. Lượng insulin dư thừa khiến bạn đói bụng và báo hiệu thân thể lưu trữ nhiều calo hơn dưới dạng chất béo. Kháng insulin là tiền chất cho cả bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân.
- Giấc ngủ kém có thể làm tăng sự thèm ăn
Cảm giác thèm ăn có khả năng gây ra bởi ảnh hưởng của giấc ngủ đối với 2 hormone chịu bổn phận cho việc báo hiệu cơn đói là ghrelin và leptin. Ghrelin là một loại hormone được giải phóng trong dạ dày báo hiệu cơn đói trong não. Ghrelin có nồng độ cao trước khi bạn ăn và thấp trở lại sau lúc bạn đã ăn. Leptin là một hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ. Nó ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no trong não.
Lúc bạn không ngủ đủ giấc, thân thể sẽ tạo ra nhiều ghrelin và ít leptin hơn, khiến thân thể cảm thấy cơn đói thường xuyên hơn và tăng cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu trên 1.000 người cho thấy các người ngủ ít có mức ghrelin cao hơn 14,9% và mức leptin thấp hơn 15,5% so với các người ngủ đủ giấc. Nồng độ hormone cortisol cũng cao hơn khi bạn không ngủ đủ giấc. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng cũng có thể tăng cảm giác thèm ăn tương tự như Ghrelin.
- Ngủ ít có thể làm giảm giai đoạn trao đổi chất khi nghỉ ngơi
Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể trong khi ngủ (RMR) được đinh tức thị số lượng calo thân thể bạn đốt cháy khi bạn trong trạng thái hoàn toàn nghỉ ngơi. Chỉ số bị tác động bởi tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm RMR. Chừng như giấc ngủ ít còn có thể làm giảm khối lượng cơ bắp. Do cơ bắp đốt cháy nhiều calo lúc nghỉ ngơi hơn chất béo, vì vậy khi mất cơ bắp, tốc độ bàn bạc chất khi nghỉ ngơi giảm.
- Giấc ngủ có thể tăng cường hoạt động thể chất
Việc thiếu ngủ có thể gây ra mệt mỏi vào ban ngày, khiến bạn không có động lực tập thể dục. Ngoài ra, sức bền cũng bị giảm đi đáng kể, nghĩa là bạn dễ bị mỏi mệt sớm hơn trong khi hoạt động thể chất. Đối với các ai muốn cải thiện thành tích thể thao của bản thân, điều quan trọng bạn cần làm là có được giấc ngủ chất lượng hơn mỗi đêm. Trong một nghiên cứu, các cầu thủ bóng rổ đại học được yêu cầu dành 10 giờ ngủ mỗi đêm trong 5 đến 7 tuần. Nghiên cứu thấy rằng họ trở nên nhanh hơn, vận tốc phản xạ được cải thiện, độ chuẩn xác và sức bền đều tăng.
- Ngủ ít có thể làm tăng lượng calo nạp vào
Các người ngủ kém có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn. Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông Mỹ cho thấy lúc các người tham gia chỉ được phép ngủ bốn giờ, họ đã ăn trung bình thêm 559 calo vào ngày hôm sau so với lượng calo trung bình lúc họ ngủ đủ giấc. Sự gia tăng lượng calo này có thể là do sự thèm ăn và chọn lựa thực phẩm kém lành mạnh như đã đề cập ở trên. Việc ăn nhiêu hơn cũng có thể đơn giản là bạn có thêm nhiều thời gian rảnh và sinh ra buồn mồm. Điều này đặc biệt đúng lúc thời gian thức đấy bạn dành để lướt mạng, xem tivi thay vì làm việc, đọc sách.
- Ngủ đủ làm giảm cảm giác thèm ăn
Thiếu ngủ thực thụ làm thay đổi cách hoat động của bộ não. Điều này có thể làm cho chúng ta cảm thấy khó khăn hơn trong việc đưa ra những quyết định và không cưỡng lại việc nạp thêm các loại thực phẩm kém lành mạnh. Nguyên do thiếu ngủ khiến chúng ta ra quyết định kém hơn là bởi nó làm tê liệt thùy trán của não, chịu trách nhiệm trong việc đưa ra quyết định và khả năng tự kiểm soát bản thân.
Vì vậy, sau một đêm ngủ không ngon, chúng ta thường ăn uống vô tội vạ hơn mà không kiểm soát được cơn thèm ăn. Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể khiến bạn trở nên thèm thuồng hơn đối với thực phẩm đựng nhiều calo, carbs và chất béo như đồ rán, kem, trà sữa,...
>>> Liên kết khác: