Những người làm ca đêm, đặc biệt là công nhân thường có thời gian ngủ không cố định. Họ phải hy sinh rất nhiều từ sức khỏe tới cuộc sống sinh hoạt của bản thân. Nhưng phải có sức khỏe thì mới có thể tiếp tục làm được việc, do đó hãy lưu ý thực hiện các chế độ lành mạnh để gìn giữ sức khỏe.
Bình thường thời gian làm ca đêm sẽ dao động trong khoảng 23h đêm tới 6h sáng hôm sau. Trong khoảng thời gian này đều có các khi thân thể cần phải chìm vào giấc ngủ mới có thể kích hoạt được chức năng thải độc ở gan, mật hay tủy sống tạo máu,... Chính vì thế, các người làm ca đêm cũng bị tác động rất nhiều về mặt sức khỏe với các giấc ngủ không đều như vậy.
- Một số tác hại khi làm việc ca đêm
Việc thường xuyên làm đêm ngủ ngày có thể đứt quãng nhịp sinh học của cơ thể. Điều này gây tác động tới sức khỏe cũng như những ảnh hưởng xã hội xung quanh khác. Cụ thể, các ảnh hưởng phổ thông khi phải làm vào buổi tối.
Hạn chế những mối quan hệ: Buổi tối là thời khắc thích hợp nhất để họp mặt chuyện trò vì là lúc ai cũng rảnh và thời tiết mát mẻ hơn. Đa số mọi người sẽ làm việc vào ban ngày còn các người ca đêm thì trái lại. Vì vậy, các mối quan hệ của họ cũng bị hạn chế lại do sự dị biệt về giờ giấc.
Tác động tới sức khỏe: Một số tác động sức khỏe ngắn hạn khi ngủ lệch giờ sinh học, làm việc ca đêm bao gồm: mất ngủ, mỏi mệt, tăng nguy cơ chấn thương và tai nạn do không tỉnh ngủ, những triệu chứng can hệ tới dạ dày như khó tiêu, buồn nôn, tiêu chảy, táo bón, ợ nóng,... Những người chẳng phải đi làm ca đêm nhưng nếu mang việc về nhà và làm xuyên đêm cũng có thể gặp tình trạng giống như như vậy.
- Tác động lâu dài
Bệnh đường tiêu hóa: Tăng nguy cơ loét bao tử đại tràng cùng những triệu chứng khác như buồn nôn, tiêu chảy, táo bón, đau dạ dày,...
Ung thư: Một kết quả nghiên cứu cho thấy làm việc vào ban đêm có thể làm tăng 50% nguy cơ ung thư vú, ung thư trực tràng và tuyến tiền liệt.
Bệnh tim mạch: Theo báo cáo của những nghiên cứu cho thấy làm ca đêm làm tăng 40% nguy cơ mắc những bệnh về tim mạch. Những rủi ro này sẽ tiếp tục tăng lên nếu một người tiếp diễn làm việc đêm nhiều.
Trầm cảm và rối loạn cảm xúc: Người làm ca đêm có mức serotonin, chất dẫn truyền tâm thần đóng vai trò điều chỉnh tâm trạng, thấp hơn đáng kể so với người làm việc ban ngày. Về lâu dài có thể dẫn tới các triệu chứng trầm cảm và rối loạn xúc cảm khác.
Béo phì: khi không ngủ kèm hoạt động về đêm sẽ rất dễ có cảm giác bị đói. Điều này là do sự suy giảm hormone leptin, đây là hormone đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Nên bạn càng bị thôi thúc ăn nhiều hơn và dễ dẫn đến béo phì.
Vấn đề với khả năng sinh sản và mang thai: Đối với phụ nữ, việc làm ca đêm có thể tác động tới khả năng sinh sản. Ngoài ra còn tăng nguy cơ biến chứng khi sinh, trẻ sinh non và nhẹ cân, các vấn đề về sinh sản, lạc nội mạc tử cung, chu kỳ kinh không đều và đau đớn.
Bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa: Tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường của người làm đêm cao hơn 50% so với những người làm việc ban ngày. Thêm nữa, làm đêm cũng có liên quan hội chứng chuyển hóa, sự kết hợp của những vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, cholesterol, đường huyết cao và béo phì. Đây là nhân tố nguy cơ nghiêm trọng đối với bệnh tiểu đường, đau tim và đột quỵ.
Việc đảo lộn giấc ngủ, nhịp sống sinh học khiến những nguy cơ rủi ro về sức khỏe tăng lên theo thời gian. Nếu không quá cần thiết hay quan yếu thì tốt nhất bạn nên hạn chế làm việc vào ban đêm. Trong những trường hợp bất khả kháng, bạn nên giảm thiểu các tác hại này đến bản thân với những phương pháp dưới đây.
- Để giữ sức khỏe lúc làm ca đêm
Biết là làm việc vào buổi tốt là không tốt cho sức khỏe nhưng đôi khi bạn cũng chẳng thể nào tránh khỏi. Vậy phải làm sao để trông nom bản thân thật tốt dù giấc ngủ bị rối loạn do làm ca đêm?
Cân bằng giấc ngủ: Không nên trì hoãn giấc ngủ, điều này chỉ khiến bản thân khó ngủ hơn. Ẳn uống nhẹ trước khi ngủ để tránh cơn đói hoặc khát đánh thức bạn. Không uống rượu bia trước khi ngủ. Không hút thuốc trước khi ngủ vì nicotine là một chất kích thích có thể khiến bạn khó ngủ. Không giải trí bằng điện thoại, tivi hay những trang bị điện tử khác trước khi đi ngủ. Đảm bảo chỗ ngủ êm ái, dễ chịu, yên tĩnh, ít ánh sáng và nhiệt độ mát mẻ. Bạn nên chọn các loại giường êm ái, có độ đàn hồi tốt để ngả lưng sau khi phải thức cả đêm để làm việc. Ngủ 7-9 tiếng sau khi làm ca đêm để hỗ trợ bình phục sức khỏe, tỉnh ngủ và giúp bạn hoạt động công việc tốt hơn lúc thức dậy.
Chế độ ăn uống: quá trình trao đổi chất cũng bị mất thăng bằng do ảnh hưởng của sự sai lệch về giấc ngủ. Không nên ăn quá no, quá nhiều trong một lần. Ẳn bữa nhẹ thường xuyên, lành mạnh với trái cây, rau củ để cung cấp đầy đủ vitamin, chất xơ và khoáng vật quan yếu cho cơ thể. Thường xuyên uống nước để xúc tiến hiệu suất thể chất và ý thức. Tránh những thực phẩm khó tiêu như đồ rán, đồ cay, thực phẩm chế biến sẵn. Chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa như bánh mì, gạo, mì ống,...
- Giải quyết những cơn buồn ngủ
Nhiều người làm ca đêm hay tìm tới các thức uống hay cách thức xua tan cơn buồn ngủ phổ thông như uống cà phê, nước tăng lực, hút thuốc lá. Đây đều là những thứ có thể gây hại nếu lạm dụng, tốt nhất nên hạn chế.
Sử dụng lượng cà phê vừa đủ: Dùng một cốc cà phê nhỏ để cảm thấy tỉnh táo hơn, tăng hiệu quả làm việc. Nhưng tránh uống nhiều quá gây rối loạn tiêu hóa và run cơ.
Ngủ một giấc ngắn: Một giấc ngủ ngắn từ 20-45 phút có thể giúp người làm đêm chống lại sự mệt nhọc, cơn buồn ngủ, tăng cường và phục hồi trí não để trở nên tỉnh táo hơn.
Vận động nhẹ: Sau mỗi 1 tiếng bạn nên đứng dậy đi quanh co khoảng vài phút và thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản. Việc này sẽ giúp lưu thông máu tốt hơn, làm giảm stress, mệt mỏi và thư giãn cơ thể.
>>> Tìm hiểu thêm: