Thực tiễn, trong hiện trạng ngủ, cơ thể không chỉ được thư giãn mà những sợi cơ bị tổn thương có thời gian được làm lành. Việc thiếu ngủ sẽ dẫn tới tình trạng tổn thương của cơ không có cơ hội được bình phục. Về lâu dài, các chấn thương là việc chẳng thể tránh khỏi.
Sau một bài tập gym nặng hoặc đi lại nhiều suốt cả ngày dài, khi trở về nhà, con người thường có khuynh hướng muốn trèo lên chiếc đệm mềm mại và đánh một giấc ngủ. Nhưng bạn có biết tại sao vận động nhiều lại khiến ta mau buồn ngủ không? Có mối liên hệ nào giữa việc tập luyện và giấc ngủ không?
- Những lợi ích khác của giấc ngủ với cơ bắp
Trong hiện trạng ngủ, các tế bào cơ bắt đầu quá trình được khôi phục. Vì vậy, nếu nghĩ đã bổ sung đầy đủ protein trong lúc tập rồi thì việc ngủ nghỉ thế nào cũng không ảnh hưởng là một sai lầm. Những cơ bắp được hồi phục nhanh chóng chính trong thời gian đi ngủ. Lúc đấy, thân thể cũng có khả năng tổng hợp protein nhanh hơn lúc thức.
Việc rối loạn giấc ngủ cũng làm giảm nồng độ hormone sinh lý nam Testosterone trong cơ thể. Đây là hormone đóng vai trò trung gian trong quá trình đồng hóa, xây dựng cơ bắp từ việc lắp ghép những phân tử protein. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, lượng Testosterone bị giảm từ 10 – 15% chỉ trong 1 tuần khi giấc ngủ chỉ kéo dài 5 tiếng mỗi đêm.
Trong khi ngủ, cơ thể gia tăng hóc-môn giúp xây dựng cơ bắp, đấy là hóc-môn phát triển HGH. Bên cạnh đó, giấc ngủ cũng giúp sản sinh IGF-1 giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Trong khoảng 1 giờ đầu sau lúc ngủ, các hormone này được sản sinh rất nhiều cho đến lúc bạn đạt được giấc ngủ sâu nhất. Việc ngủ ít cũng đồng tức thị rút ngắn thời gian sinh trưởng của những loại hormone này.
- Tác hại của thiếu ngủ đối với việc tăng trưởng cơ bắp
Giảm hiệu quả tập luyện: Việc thiếu ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải và mất quy tụ, rất dễ dẫn tới xảy ra chấn thương trong khi tập luyện. Mà khi có chấn thương thì việc tập luyện cũng phải ngưng lại một thời gian, dễ gây ra tâm lý chán nản, lười nhác dẫn đến bỏ tập luôn.
Thèm ăn: khi buồn ngủ, người ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn. Đấy là do chất Ghrelin được sinh ra lúc bạn bị thiếu ngủ. Chất này sẽ kích thích việc ăn vặt nhiều hơn để bù năng lượng cho thân thể. Từ đó ảnh hưởng tới việc kiểm soát cân nặng, tăng cân, tích mỡ từ đồ ăn,...
Gia tăng lượng Cortisol: Thời gian ngủ ngắn khiến cho lượng hormone tăng trưởng ít đi và gia tăng lượng Cortisol. Đây là thành tố cản trở sự phát triển của cơ bắp, gia tăng việc phân hủy protein trong cơ bắp để bù lại năng lượng bị thiếu hụt cho cơ thể. Vì vậy mà bạn sẽ cảm thấy thân thể mỏi mệt, không đủ sức để hoạt động khi bị thiếu ngủ.
Cơ bắp sẽ không có đủ dưỡng chất và thời gian để bình phục và tăng trưởng thông thường, chấn thương do hoạt động quá mức là điều không tránh khỏi. Luyện tập giúp ngủ ngon hơn và ngủ đủ giấc thì làm cơ bắp khỏe mạnh hơn. Hãy nâng cao chất lượng giấc ngủ để có tăng trưởng và bảo vệ cơ bắp của bạn.
- Thời gian ngủ cần thiết để phục hồi cơ bắp
Thời gian ngủ được các nhà khoa học khuyến nghị là từ 7 – 9 tiếng mỗi ngày. Trong khoảng thời gian này, não bộ sẽ trải qua đủ 5 chu kỳ REM và non-REM, từ đó có đủ thời gian để giúp cơ bắp bình phục. Nếu bạn tập luyện thể thao hay thường xuyên phải đi lại ở cường độ cao, tốn nhiều sức thì nên ngủ ở mức 9 tiếng hoặc hơn để kéo dài thời gian cho việc phục hồi cơ bắp.
Để thuận tiện đi vào giấc ngủ cũng như kéo dài được giấc ngủ đêm lên 7 – 8 tiếng, việc cần làm đối với mỗi người ấy là giữ vệ sinh giấc ngủ. Ngủ trưa có thể dùng để bù cho giấc ngủ đêm vì một lý do nào đấy mà chẳng thể kéo dài đủ 7 – 8 tiếng. Tuy nhiên, đây chỉ là giải pháp nhất thời. Những ảnh hưởng của giấc ngủ trưa tới việc hồi phục cơ bắp không thể bằng với giấc ngủ chính dài vào buổi đêm.
- Ngủ đầy đủ giúp bình phục cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương
Giường ngủ êm ái: Giường ngủ đóng góp vai trò quan trọng nhất đến chất lượng giấc ngủ cũng như hiệu quả hồi phục cơ bắp, giảm chấn thương. Để có một giấc ngủ ngon, cơ bắp được thư giãn, thoái mái sau một ngày đi lại nặng thì nên trang bị một tấm đệm ngủ chất lượng tốt, êm ái và có khả năng nâng đỡ đầy đủ thân thể.
Không sử dụng chất kích thích trước khi ngủ: Nếu sử dụng cafein 6 tiếng trước lúc ngủ sẽ làm giảm thời gian ngủ đi 41 phút. Còn nếu dùng trước 3 tiếng thì giấc ngủ sẽ ngắn đi 63 phút. Điều này có nghĩa là nếu muốn sử dụng các loại thuốc hỗ trợ khi tập luyện có cất cafein thì không nên sử dụng vào thời gian tập buổi tối. Còn các chất kích thích như trà xanh, cà phê đậm đặc thì tốt nhất là không nên uống vào buổi tối.
Ánh sáng, tiến ồn và nhiệt độ phòng: Đóng rèm cửa cũng là một phương pháp ngăn ánh sáng vào phòng rất tốt. Việc giảm ánh sáng mà tốt nhất là nên tắt hẳn, giảm tiếng ồn và điều chỉnh nhiệt độ thích hợp sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh và ngủ sâu hơn. Phòng ngủ nên thoáng mát và lưu thông không khí tốt để luôn có đủ nguồn khí thở trong lành bên trong phòng. Để phòng ngủ quá sáng có thể cản trở việc sản xuất hóc-môn giấc ngủ melatonin khiến bạn khó ngủ, trăn trở.
Ngủ sớm, ngủ đúng giờ: Việc ngủ dài vào ban đêm là tốt cho hệ cơ bắp phục hồi hơn là việc ngủ vào buổi sáng. Việc đi ngủ và thức dậy cũng nên được duy trì cùng một khoảng thời gian nhất thiết, kể cả cuối tuần. Như vậy cơ thể sẽ có một vòng tuần hoàn sinh hoạt ổn định, đi ngủ sớm rất có lợi cho sức khỏe. Hóc môn tăng trưởng chiều cao thường sản sinh nhiều nhất trong khoảng từ 10 – 1 giờ đêm. Vì vậy mà đi ngủ sớm sẽ giúp cho thân thể vào trạng thái ngủ sâu để đáp ứng lượng hóc-môn to nhất.
Không đi lại mạnh trước lúc đi ngủ: Tắm nước nóng trước giờ đi ngủ sẽ giúp máu tuần hoàn tốt hơn và cơ bắp được thư giãn sau một ngày hoạt động mệt nhọc. Nhưng tuyệt đối không nên tắm nước lạnh sắp khi ngủ. Không nên vận động nặng trước lúc đi ngủ. Bởi khi vận động nhiều thân thể sẽ sản sinh ra hóc-môn kích thích hiện trạng hưng phấn và làm thân thể khó đi vào giấc ngủ hơn. Do vậy, nếu muốn luyện tập nặng nên thực hiện khoảng 2 giờ trước giờ ngủ để thân thể đủ thời gian dịu xuống và thả lỏng.
Thực phẩm tốt cho giấc ngủ: Không nên ăn sắp lúc ngủ vì không tốt cho hệ tiêu hóa cũng như khiến bạn khó ngủ hơn. Bữa ăn sau cùng trong ngày nên kết thúc trước khi đi ngủ 2 – 3 tiếng, đồng thời không ăn thức ăn nhiều chất béo, dầu mỡ hay đồ ngọt. Một bữa tối nhiều dưỡng chất phù hợp sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Hai loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ ấy là thịt gà và phô mai. Bởi chúng cất nhiều tryptophan, tiền thân của hóc-môn giấc ngủ melatonin. Đây cũng là nguồn phân phối protein tuyệt vời để sử dụng cho việc hồi phục cơ bắp vào ban đêm. Ngoài ra thì trứng, cá, hải sản, các loại hạt, đậu nành, nấm cũng rất bổ ích cho giấc ngủ dù cất lượng tryptophan ít hơn.
>>> Danh mục liên quan: