Giấc ngủ ngon đóng vai trò quan yếu đối với sức khỏe và ý thức của bạn. Trên thực tế, nó cũng quan trọng như chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Tuy nhiên, có rất nhiều tác nhân có thể tác động đến giấc ngủ thiên nhiên. Mọi người hiện đang ngủ ít hơn so với trước đây và chất lượng giấc ngủ cũng giảm. Bạn thường cảm thấy trằn trọc và mỏi mệt vào buổi sáng mỗi lúc tỉnh giấc, đó là các biểu lộ của giấc ngủ nhái. Làm thế nào để phát hiện bạn đang có giấc ngủ kém.
Khái niệm giữa chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ hoàn toàn khác nhau. Thời lượng giấc ngủ sẽ đo lường bạn ngủ được bao nhiêu giờ mỗi đêm, khi mà ấy chất lượng giấc ngủ đo lường bạn ngủ ngon như thế nào. Đếm thời lượng giấc ngủ rất đơn giản, chỉ với việc lấy giờ thức dậy trừ cho giờ đi ngủ, bạn có thể tính được liệu mình có ngủ đủ giấc theo khuyến nghị mỗi đêm hay không?
Chất lượng giấc ngủ sẽ được xác định bởi một số đặc điểm đặc điểm: Ngủ ngay sau khi lên giường, trong vòng 30 phút hoặc ít hơn. Bạn sẽ ngủ lại trong vòng 20 phút nếu bạn thức dậy. Ngủ thẳng giấc suốt đêm hoặc thức dậy không quá một lần mỗi đêm. Cơ thể cảm thấy được nghỉ ngơi, hồi phục và ngập tràn năng lượng lúc thức dậy vào buổi sáng. Bạn có thể ngủ đủ số giờ được khuyến nghị cho nhóm tuổi của mình.
- Giấc ngủ chất lượng kém
Vào mỗi buổi sáng thức dậy, nếu bạn luôn cảm thấy cơ thể mệt nhọc, tinh thần uể oải thì có thể bạn đang giấc ngủ kém chất lượng đó. Một số dấu hiệu cho thấy giấc ngủ nhái như: Mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ mỗi khi lên giường; Nằm thao thức hơn 20 phút lúc thức dậy giữa đêm; Làn da của trở nên sạm đi và đôi mắt sẽ sưng húp, đầy quầng thâm mắt; Cảm thấy căng thẳng, bức bối và cáu gắt hơn bình thường; Thường xuyên thức dậy nhiều hơn một lần vào mỗi đêm; Cảm thấy mệt nhọc và khó quy tụ vào ban ngày và cần uống nhiều cà phê hơn để tỉnh táo; Cảm thấy đói thường xuyên và rất hay ăn vặt, dẫn đến cân nặng tăng không thể kiểm soát.
- Một vài lý do làm giảm chất lượng giấc ngủ
Có rất nhiều nguyên nhân có thể góp phần vào một giấc ngủ kém chất lượng. Một số nguyên nhân tiềm ẩn bao gồm thói quen sinh hoạt, ý thức căng thẳng, gặp chứng ngưng thở lúc ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ,...
Ý thức căng thẳng: Việc căng thẳng trong công việc, trầm cảm hay rối loạn lo lắng cũng góp phần làm cho một giấc ngủ kém chất lượng. Việc thiếu ngủ và mất ngủ sẽ làm trầm trọng thêm các tình trạng này và tạo ra một vòng tròn quanh quẩn không dứt.
Ngưng thở lúc ngủ: Một người gặp chứng ngưng thở khi ngủ sẽ cảm thấy khó thở nhất thời khi mà ngủ, dẫn đến tình việc thở hổn hển, nghẹt thở và ngáy. Triệu chứng này đã làm gián đoạn giấc ngủ, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Một số bệnh mãn tính: các mạn tính có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ giả có thể kể đến như bệnh phổi mãn tính, hen suyễn, axit trào ngược, bệnh thận, ung thư… Thật không may, ý thức căng thẳng, lo âu cùng ngủ không ngon giấc lại làm trầm trọng thêm triệu chứng của những căn bệnh này.
Rối loạn giấc ngủ chưa: các rối loạn giấc ngủ mà bạn có thể gặp phải trong giấc ngủ như rối loạn cử động tay chân định kỳ, chứng ngủ rũ… đều là nguyên do gây gián đoạn và suy giảm chất lượng giấc ngủ. Các rối loạn này chưa được chẩn đoán bởi chúng ta chẳng thể tự mình phát hiện và cần đến bạn cùng phòng thông báo với bạn.
Thói quen sinh hoạt không khoa học: Trong một nghiên cứu về sinh viên điều dưỡng, việc hút thuốc và uống cà phê hàng ngày là hai trong số những yếu tố to nhất tác động đến chất lượng giấc ngủ. Những thói quen sinh hoạt không khoa học như một lịch trình ngủ không đều đặn, sử dụng quá nhiều caffein hoặc rượu bia… đều có thể hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Các cách cải thiện chất lượng giấc ngủ
Nên hạn chế uống rượu và cà phê trước giờ đi ngủ, bởi hai loại chất này có thể tồn tại trong cơ thể và làm ngắt quãng chất lượng giấc ngủ của bạn. Theo đó, bạn nên tránh uống rượu trong vòng 3 giờ và cà phê trong vòng 5 giờ trước khi đi ngủ.
Nên tạo thói quen thư giãn trước lúc ngủ để giúp cơ thể được thả lỏng như tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc viết nhật ký. Nếu bạn thực hiện các hoạt động theo thứ tự nòi nhau vào khoảng thời gian dài sẽ tạo ra mô hình giúp não nhận diện rằng chúng là bước đệm cho giấc ngủ.
Nên tắm nắng vào buổi sáng, chỉ cần 15 đến 30 phút ở ngoài trời nắng cũng giúp bạn thức dậy và thiết lập lại nhịp sinh học cho cơ thể. Dừng xem tivi và không sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước lúc ngủ. Các trang bị điện tử này phát ra ánh sáng xanh, bộ não của bạn ghi nhận rằng đây là ánh sáng mặt trời và làm cho bạn tỉnh ngủ lâu hơn.
Nếu bộ chăn ga gối đệm của bạn đã trở nên cũ kỹ, đừng ngần ngại mà đầu tư bỏ cũ, thay mới vào những sản phẩm chất lượng để có giấc ngủ tốt hơn. Bởi phụ kiện trông nom giấc ngủ lúc đã hết “date” sử dụng có thể gây ra tình huống mẩn ngứa, khó chịu cho làn da. Đặc biệt cái đệm quá cũ chẳng thể nâng đỡ thân thể trọn vẹn khiến hệ xương khớp luôn đau nhức vào mỗi buổi sáng thức dậy.
Đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ nhất mực, cùng lúc tuân theo lịch trình ngủ này sẽ giúp bộ não của bạn nhận biết lúc nào nên đi ngủ và khi nào nên thì thức dậy. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc, theo đấy, người to cần 7 tới 9 tiếng ngủ mỗi đêm. Biến phòng ngủ trở thành không gian yên tĩnh và mát mẻ. Bạn có thể sử dụng rèm để che giấu ánh sáng hoặc tạo tiếng ồn trắng để thư giãn cho những giác quan của bạn.
>>> Xem thêm: